Bài tập cho người đau khớp gối đơn giản mà hiệu quả

0

Ở những người bị đau khớp gối, lúc này do khớp bị bào mòn, khớp không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng nên bị hao tổn tế bảo sụn, hoặc khớp không đủ lượng dịch khớp nên người bệnh có cảm giác khô khớp, cứng khớp, đau mỏi và khó vận động.

Rất nhiều người nghĩ rằng đau khớp thì nên hạn chế vận động để khớp hồi phục. Tuy nhiên suy nghĩ này là rất sai lầm đối với bệnh đau khớp. Chỉ khi đau khớp quá mức mà không thể vận động thì chúng ta mới phải nghỉ ngơi tạm thời.

dau-khop-goi

Nếu đau khớp gối nhưng vẫn duy trì vận động được thì chúng ta nên vận động. Bởi vận động chính là biện pháp tốt nhất để duy trì chức năng cho khớp. Khi vận động sẽ làm cho tuần hoàn được cải thiện, máu sẽ tăng cường lưu thông cung cấp dinh dưỡng cho dịch khớp, làm giàu dịch khớp.

Bởi đó mà khớp được bôi trơn trở lại, hoạt động linh hoạt hơn và chữa lành các tế bào sụn bị tổn thương. Vận động sẽ giúp người bị đau khớp tránh tình trạng đau mỏi, tê bì các bắp cơ, giúp các bắp cơ săn chắc lại và ngăn ngừa giảm chức năng vận động, teo nhỏ cơ.

Các bài tập dành cho người bị đau khớp gối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Cơ bắp chuối nằm ở chân, cũng là cơ đóng vai trò quan trọng trong vận động, giúp cơ thể di chuyển linh hoạt và tăng cường khả năng gắng sức. Để kéo giãn cơ bắp chuối, bạn nên chuẩn bị sẵn 1 chiếc ghế tựa. Tuy nhiên bạn không ngồi lên ghế đâu nhé.

 Bai-tap-keo-gian-co-bap-chuoi

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân song song, sau đó bước 1 chân lên phía trước cách bàn chân còn lại khoảng 50 cm.
  • Bạn đưa 2 tay nắm lên thành sau của ghế tựa, mắt duy trì nhìn thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng.
  • Sau đó bạn khuỵu đầu gối chân phía trước xuống để toàn bộ cơ thể ngả về phía trước, giữ trong tư thế này 20 giây rồi đổi chân. Lúc này bạn sẽ kéo giãn được cơ bắp chuối.
  • Và cuối cùng bạn đổi chân và lặp lại tương tự khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Cơ đùi là vị trí cơ hỗ trợ vận động và giúp giảm áp lực lên khớp. Tuy nhiên vùng cơ này lại dễ xảy ra đau mỏi, co rút cơ. Việc kéo giãn nhóm cơ này sẽ giúp cơ bắp cơ được thư giãn, đồng thời tăng cường khả năng gắng sức và làm giảm 1 phần áp lực lên khớp gối. Hoặc bạn có thể sử dụng xe đạp phục hồi chức năng để hỗ trợ nhanh chóng khỏe bệnh và linh hoạt hơn.

 Bai-tap-keo-gian-co-dui-sau

  • Để tập được bài tập này, bạn nên nằm trên 1 mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà, sau đó bạn duỗi thẳng chân, tay duỗi thẳng trên mặt phẳng.
  • Bạn co chân phải lên tạo thành 1 góc 40 độ. Chân trái nâng lên sao cho đùi chân trái và chân phải song song nhau. Lưu ý giữ chân trái thẳng.
  • Sau đó dùng 2 tay giữ lấy phần đùi của chân trái, đồng thời tăng cường gắng sức đẩy chân trái về phía bụng trong tư thế giữ thẳng chân. Bạn giữ tư thế đó 5 giây rồi đổi chân và lặp lại tương tự các bước trên.

Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Cơ đùi trước có mối liên hệ mật thiết với khới gối. Rất nhiều người đau ở khớp gối nhưng lại bị lan lên và đau toàn bộ vùng cơ đùi trước. Vậy nên bạn cũng cần có những bài tập tác động đển sức mạnh của cơ đùi, giúp cơ đùi thư giãn thì cũng làm cơn đau ở khớp gối “hạ nhiệt”

  • Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên 1 mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng trên mặt phẳng đó.
  • Bạn co 1 chân lên, và nâng chân còn lại sao cho làm với mặt phẳng góc 60 độ.
  • Giữ ở tư thế này 5 giây, rồi hạ chân xuống về tư thế nằm thẳng ban đầu.
  • Sau đó bạn đổi chân và lặp lại các bước tương tự như trên. Lặp lại khoảng 3 lần mỗi bên.

Bài tập squat tăng cường sức mạnh cơ bắp

Có thể nói bài tập squat là bài tập sức mạnh cơ bắp tổng hợp vì nó tác động đến hầu hết các bắp cơ ở các chi.

  • Để thực hiện được bài tập này, bạn cần đứng thẳng, khép chân, tay để thả lỏng – đây là tư thế ban đầu.
  • Sau đó, bạn bước 1 chân sang ngay để 2 bàn chân cách nhau khoảng 40 – 50 cm, đưa 2 tay về phía trước, gập tay tạo góc vuông và 2 bàn tay chạm vào nhau, có thể nắm tay lại để gia tăng lực tác động lên bắp tay.
  • Bạn khuỵu gối đồng thời cả hai chân hạ toàn bộ cơ thế xuống sao cho đầu gối của mỗi chân thẳng với mũi chân của mỗi bên, làm cho toàn bộ cơ thể có xu hướng ngả về phía trước. Lưu ý lưng phải giữ thẳng từ đầu đến cuối bài tập. Bạn giữ ở tư thế này 5 giây rồi lại đưa người lên và hạ xuống – lặp lại 5 lần.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu, và lặp lại toàn bộ các động tác như trên. Động tác này không chỉ hữu ích trong việc giảm đau mà còn gia tăng sự săn chắc của các bắp cơ.

Bài tập vùng cơ tam đầu đùi tốt cho người đau khớp gối

Vùng cơ tam đầu đùi là vùng cơ đùi gần phía mông.

  • Để tập được bài tập này, bạn nên nằm sấp xuống mặt phẳng, có thể là giường hay sàn nhà.
  • Sau đó bạn đặt 2 bàn tay úp xuống mặt phẳng ở gần vị trí ngực, nâng nhẹ phần thân trên lên khỏi mặt phẳng sao cho mặt không chạm xuống mặt phẳng.
  • Đồng thời, 2 chân duỗi thẳng, nâng 1 chân lên khỏi mặt phẳng, cách mặt phẳng vài cm. Chân còn lại nâng lên cao hết khả năng. Bạn có thể cử động bàn chân sao cho chân và bàn chân tạo thành đường thẳng. Ngoài ra bạn cũng có thể gập hết sức cổ chân để gia tăng lực lên vùng cơ đùi.
  • Bạn giữ ở tư thế đó 5 giây rồi đổi chân và lặp lại tương tự các bước trên.
  • Mỗi chân lên thực hiện từ 3 – 5 lần.

Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Cơ hông đùi cũng giúp giảm áp lực lên khớp gối, giảm tổn hại cho khớp gối.

 Bai-tap-tang-suc-manh-co-ben-hong-dui

Để tăng sức mạnh cho cơ hông đùi, bạn nên thực hiện như sau:

  • Bạn nằm nghiêng toàn bộ cơ thể trên mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà.
  • Sau đó 1 tay phía dưới sẽ chống khuỷu tay xuống mặt phẳng nâng phần trên người lên.
  • Chân phía trên được nâng lên khoảng 40 cm, lưu ý trong suốt quá trình 2 chân phải giữ thẳng.
  • Bạn giữ ở tư thế này 5 giây rồi hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại thêm 3 lần nữa.
  • Sau đó bạn đổi bên và lặp lại tất cả động tác như trên.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập sưng đau khớp gối tại nhà

Các bài tập sưng đau khớp gối tại nhà sẽ tùy thuộc vào từng đối tượng, từng kiểu đau. Đối với người có đau do chấn thương, đau ở mức độ nhẹ, chưa có tình trạng thoái hóa hay khô khớp, thì có thể áp dụng những bài tập này.

Bởi bài tập này của Lifesport sẽ giúp ích cho người bị đau nhẹ tránh khỏi cơn đau, đồng thời tăng cường chức năng của khớp gối, các bắp cơ.

Tuy nhiên bài tập này lại có những tác dụng giới hạn cho những người có tình trạng đau khớp gối nặng, đau không thể vận động, đau có kèm viêm và sưng.

  • Đối với những người trong quá trình luyện tập các bài tập này, nếu tình trạng đau không thuyên giảm, hoặc đau tăng lên, thì cần xem xét lại cường độ luyện tập. Nếu bạn đã giảm cường độ, hoặc thậm chí nghỉ tập tạm thời mà đau vẫn tăng lên, thì lúc này có thể bạn đã gặp phải bệnh lí thực sự cho khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, viêm gân, viêm dây chằng quanh khớp,.. Những bệnh lí này bạn nên đi gặp bác sĩ để áp dụng những biện pháp điều trị đặc hiệu thì mới có tác dụng.
  • Khi mới bắt đầu áp dụng các bài tập sức lực, bạn nên khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập những bài tập này. Vì điều đó tuy đơn giản nhưng lại giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
  • Nếu bạn tập và cảm thấy có những tiến triển rõ rêt như khớp giảm đau, vận động dễ dàng hơn, khi đi lại bạn không còn phải “nhăn măt” vì đau nữa, thì bạn có thể tăng cường độ tập luyện.
  • Trong trường hợp bạn muốn rèn luyện 1 cách tổng thế thì hãy áp dụng nhiều bài tập trong 1 buổi tập để có thể tác động vào hầu hết hệ thống sụn khớp và các bắp cơ toàn thân. Điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy dễ chịu, nhẹ nhàng và khoan khoái.