Có nên ăn uống sản phẩm từ sữa trước và sau khi chạy không?

0

Việc bạn có nên ăn uống các sản phẩm từ sữa trước và sau khi chạy hay không tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của cá nhân bạn với lactose (đường sữa) cũng như liều lượng bạn nạp vào. Mặc dù sữa chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho runners, món uống này có thể khiến một số người đau bụng hoặc rối loạn tiêu hóa.

 truoc-va-sau-khi-chay

1. Thành phần dinh dưỡng của sữa

Sữa cung cấp những dưỡng chất quan trọng bao gồm canxi, vitamin D, kali, và protein. Loại protein trong sữa chính là loại có trong casein và whey. Cả hai nguồn protein này đều hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp, mặc dù whey protein thường được xem là lựa chọn hàng đầu để phát triển cơ bắp.

Nếu bạn không gặp vấn đề gì với sữa thì một cốc sinh tố làm từ sữa chua, hoặc sữa và ngũ cốc là những lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng cho bữa sáng trước khi chạy. Bạn sẽ có năng lượng từ carb cũng như cảm thấy no nhờ protein trong sữa. Sinh tố cũng là loại thức uống phục hồi tuyệt vời sau khi chạy.

Nếu bạn chưa từng dùng sữa sô-cô-la như một loại thức uống phục hồi sau khi chạy thì bạn nên thử. Loại thức uống này vừa dễ uống lại hợp túi tiền. Sữa cũng giúp hệ tiêu hóa dễ hấp thu hơn thức ăn rắn sau khi chạy.

2. Ưu điểm & nhược điểm của các sản phẩm từ sữa với runners

Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa tươi, phô mai, sữa chua và bất kỳ món ăn nào chứa thành phần từ những sản phẩm này. Nhìn chung, những ưu điểm và nhược điểm của các sản phẩm từ sữa có thể được liệt kê như sau:

Ưu điểm

  • Nguồn cung cấp protein hợp túi tiền
  • Đáp ứng những khuyến nghị chung về chế độ ăn uống
  • Tăng cường sức khỏe xương
  • Giúp ổn định cân nặng hoặc giảm cân (đối với sữa tách kem)
  • Bổ sung nước cho cơ thể

Nhược điểm

  • Có thể gây ra những vấn đề về tiêu hóa
  • Sản phẩm từ sữa chứa hàm lượng chất béo cao dẫn đến tăng cân (đối với sữa nguyên kem)
  • Một số sản phẩm không tiện đem theo (do cách đóng gói, hạn sử dụng ngắn, phải bảo quản…)
  • Một số chứa quá nhiều đường.
  • Có thể không phù hợp với những người không tiêu hóa được lactose.nhuoc-diem

3. Thời điểm ăn uống sản phẩm từ sữa

Trước khi chạy

Uống sữa trước khi chạy có tác dụng với một số người và có tác hại với một số khác. Mức độ căng thẳng dâng cao kèm với sự thay đổi trong lượng máu lưu thông đến bộ máy tiêu hóa trong lúc bạn vận động ở cường độ cao như chạy bộ có thể dẫn đến những vấn đề như chuột rút, xì hơi, hoặc tiêu chảy. Việc uống sữa có thể khiến tình trạng này tồi tệ hơn.

Nếu như bạn không gặp rắc rối với việc tiêu hóa lactose (đường sữa), bạn hoàn toàn có thể dùng các sản phẩm từ sữa miễn là bạn không dùng sữa trong khoảng 90 phút cho đến 2 tiếng trước giờ chạy. Tuy nhiên, một số người cho rằng tốt nhất là không dùng các sản phẩm từ sữa trong vòng 12 tiếng trước khi chạy.

Nếu bạn gặp những vấn đề tiêu hóa sau khi dùng các sản phẩm từ sữa, hãy kiểm tra với bác sĩ xem liệu bạn không tiêu hóa được lactose hay có vấn đề tiêu hóa nào khác.

May mắn thay, hiện đã có những sản phẩm sữa không chứa lactose trên thị trường, vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và không gây ra tình trạng khó tiêu với những ai không chịu được lactose.

Xem thêm: Máy chạy bộ Lifesport đa năng chính hãng, trả góp 0%

Sau khi chạy

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy ích lợi của việc uống sữa sau khi chạy, đặc biệt là sữa sô-cô-la.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Y khoa và Khoa học Thể thao (Medicine and Sport Science) cho thấy sữa sô-cô-la ít béo có tỷ lệ carb : protein là 4:1 – một tỷ lệ tương đương với những thức uống được quảng cáo là giúp phục hồi cơ thể. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng sữa sô-cô-la cung cấp nước và natri giúp hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Do đó, các tác giả của nghiên cứu trên gợi ý bạn nên uống sữa sô-cô-la ngay sau khi tập và một lần nữa sau khi tập 2 tiếng. Điều này sẽ tối ưu quá trình hồi phục và ngăn chặn một số tổn thương cho cơ bắp.

Nhược điểm lớn nhất của loại thức uống hồi phục sau khi chạy là có thể không thuận tiện để mang theo. Nếu bạn chạy gần nhà hoặc cửa hàng tiện lợi/tạp hóa/siêu thị thì điều này sẽ khả thi hơn.sau-khi-chay

Những hiểu lầm về sữa và chạy bộ

Sữa tươi chắc chắn là loại sản phẩm từ sữa phổ biết nhất. Nhưng nhiều người băn khoăn liệu sữa nguyên kem với hàm lượng chất béo cao có tốt cho sức khỏe không. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc cần kiêng các loại chất béo bão hòa, tốt nhất hãy chọn sữa ít béo hoặc sữa tách kem.

Bên cạnh đó, các chế phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua có thể không đem lại những lợi ích tương đương sữa tươi vì có chứa thêm các thành phần khác. Vì vậy, hãy cân nhắc và lựa chọn loại thực phẩm với những lợi ích bạn mong muốn.

Lời kết

Nếu bạn đang tập luyện cho một giải chạy, điều quan trọng là phải thử nghiệm để tìm ra bữa ăn phù hợp trước khi chạy. Theo Lifesport không nên sử dụng sản phẩm từ sữa trong buổi sáng ngày chạy nếu bạn chưa thử trước đó, để rồi gặp phải những vấn đề tiêu hóa. Hãy đảm bảo bạn có một bữa ăn an toàn và đó là món yêu thích để không gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong giải chạy.