Lợi ích và cách tập luyện xe đạp tập thể dục tại nhà như thế nào?

0

Những lợi ích đáng ngạc nhiên cũng như cách tập luyện xe đạp tập thể dục tại nhà như thế nào cho đúng nhất đối với sức khỏe bạn sẽ có trong bài viết. Hãy cùng theo dõi để bạn có thể biết thêm một số kiến thức và kinh nghiệm trước khi sử dụng chúng nhé.

xe-dap-tap-the-duc-tai-nha

Xe đạp tập thể dục tại nhà là một lựa chọn tốt để tập luyện tim mạch nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục và là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch. Trên thực tế, bạn nhận được những lợi ích tim mạch tương tự như khi sử dụng máy chạy bộ hoặc máy tập Lifesport hoặc khi đi bộ hoặc chạy bên ngoài. Vậy vì sao bạn phải chọn xe đạp tập thay những thiết bị ở trên?

Lợi ích của xe đạp thể dục tại nhà

Thuận tiện và an toàn: Bạn có thể tập luyện bên trong nhà bất kể giao thông hoặc thời tiết như thế nào.

Cross Training: Đạp xe hoạt động các cơ phần dưới cơ thể ngược lại với việc chạy hoặc đi bộ. Trong khi những bài tập đó tác động đến gân kheo ở phía sau của chân thì đạp xe lại tác động đến cơ bắp ở phía trước đùi.

Tác động thấp: Bạn sẽ không có bất kỳ tác động nào đến các khớp, điều này rất quan trọng nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối hoặc hông của mình. Bạn thực hiện trong tư thế ngồi, điều này có thể tốt cho những người bị đau lưng mãn tính.

Hỗ trợ đầu gối: Đi xe đạp giúp khớp gối được bôi trơn tự nhiên và cũng giúp tăng cường sức mạnh của khớp gối, điều này có thể giúp giảm đau đầu gối. Đôi khi tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và hỗ trợ nó nhiều hơn có thể giúp giảm đau.

Xem thêm: Xe đạp phục hồi chức năng

Nhiều lựa chọn: Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, bạn sẽ có thể sử dụng cả xe đạp thẳng đứng và xe đạp nằm nghiêng. Xe đạp nằm nghiêng giúp bạn ngồi lại để lưng được hỗ trợ nhiều hơn, lý tưởng cho những ai có vấn đề về lưng.

Loi-ich-cua-xe-dap-the-duc-tai-nha

Đa dạng: Hầu hết các xe đạp cố định đều có các chương trình để theo dõi và bạn cũng có thể tạo bài tập của riêng mình bằng cách điều chỉnh lực cản lên hoặc xuống.

Thiết lập xe đạp tập

Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp mà bạn chưa từng đi trước đây, hãy dành vài phút để làm quen với cách thức hoạt động của nó. Nếu bạn đang ở một phòng tập thể dục, hãy kiểm tra với người quản lý để xem liệu bạn có thể nhận được định hướng về cách sử dụng các loại xe đạp khác nhau và loại nào có thể phù hợp với bạn.

Nếu bạn đứng cạnh một chiếc xe đạp thẳng đứng, yên xe phải ngang bằng với phần trên của hông bạn.

Điều chỉnh ghế ngồi, tay cầm và bàn đạp để phù hợp với chiều cao và tầm với của bạn.

Tìm hiểu cách điều chỉnh lực cản trong quá trình tập luyện vì bạn sẽ thay đổi lực cản trong các khoảng thời gian khác nhau.

Cách thực hiện bài tập

Sau khi điều chỉnh xe xong, hãy bắt đầu với phần khởi động bạn sau đó thực hiện theo từng phân đoạn của bài tập.

  • Tìm một nhịp độ/sức đề kháng cho phép bạn làm việc với tốc độ cố gắng được đề xuất (RPE) trên thang điểm từ 1 (dễ) đến 10 (cực kỳ khó). RPE là cảm giác khó khăn như thế nào khi hoạt động ở mức kháng cự mà bạn đã chọn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy giảm lực cản và tốc độ. Nếu nó quá dễ dàng, hãy tăng sức đề kháng.
  • Chân của bạn có thể bị mỏi nhanh chóng nếu bạn không quen với việc đạp xe. Cần có thời gian để xây dựng sức bền, vì vậy hãy đi chừng nào bạn có thể và dừng lại khi bạn đã hết sức. Bạn có thể thêm một chút thời gian vào mỗi buổi tập để từ từ xây dựng sức mạnh và độ bền. Bạn thậm chí có thể dừng lại và duỗi chân nếu cần.
  • Thực hiện bài tập này khoảng ba lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các ngày.
  • Tiến bộ bằng cách thêm một vài phút mỗi khi bạn tập luyện cho đến khi bạn lên đến 30 phút.
  • Căng cơ dưới của bạn sau khi tập luyện.

Tiến bộ với bài tập này

Khi bạn có thể thực hiện bài tập trong 20 phút, hãy tiếp tục bằng cách thêm một phân đoạn năm phút khác với ba phút ở mức cơ bản và hai phút ở mức khó hơn. Làm điều này trong một tuần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó, bạn có thể thêm nỗ lực khác dễ dàng hơn ba phút và khoảng thời gian khó hơn hai phút để nâng tổng thời gian của bạn lên đến 30 phút.

Tien-bo-voi-bai-tap-nay

Vào thời điểm bạn tập luyện 30 phút, bạn đang đạt được lượng bài tập tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày. Bạn không cần phải chỉ sử dụng xe đạp tập thể dục. Thật tuyệt khi thử nhiều hoạt động để cơ thể hoạt động theo nhiều cách khác nhau và tránh chấn thương do lạm dụng. Hãy thử tập luyện với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu hoặc bài tập hình elip cho người mới bắt đầu.

Khi bạn đã biết được những lợi ích của xe đạp tập thể dục tại nhà cùng với cách tập luyện đơn giản như trên thì việc cho chúng đồng hành với cuộc sống của bạn là tuyệt vời.